第三节 遇见最美的自己之三
——运动篇
高中阶段，女生的年龄普遍在15-18岁之间，此时，其生理发育日趋成熟，皮下脂肪增多，身体各部分的惰性加大，肌肉收缩的速度和爆发力降低。心理上大多数女生比较害羞，同时又爱面子，自尊心强，更加重视自己的外貌和体形的变化，爱美之心更加突出。我们艺术学校女生偏多，女孩子都希望自己有一个健康苗条的身材；男孩子希望自己健壮有力；弱小者希望自己能高大魁梧；肥胖者希望自己消除多余脂肪。那么如何才能拥有强健的体魄和苗条的身姿？在这一节里，我们通过体育锻炼的方法来改变自己，达到自己想要的结果，做最美的自己。
一、减脂塑形
科学研究表明，女生皮下脂肪丰富，约占体重的20％～25％，较男子多14％。相对而言，女生比男生易发胖，我们艺术学校女生偏多，美术专业学生平时在学习专业时，坐的时间比较久，容易下半身脂肪堆积，令身材极其不匀称，身形并不好看，尤其是臀部和腿部。针对其特点，就应该要着重从提臀、瘦腿两方面下手，因此，我们在体育锻炼中加入以下几种练习方法，来达到理想的身材。
1.提臀
深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。此练习可以在家里、教室里、上体育课、课外活动及形体课时练习，无场地限制，随时随地都可以练习。
2.瘦腿
下面几种运动能够锻炼到大腿内侧的肌肉。只要每天坚持练习几分钟，就能快速拥有一双零赘肉的美腿。
方法一：倒踩脚踏车
倒踩脚踏车可以减大腿内侧的赘肉。用腰部的力量将屁股撑起，双脚在空中踏步，双手要保持平行。不断重复练习倒踩脚踏车的动作。此动作可以在家里、体育课、形体课中练习。
方法二：向后踢腿
向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀。这个动作不受场地的限制，空余之时都可以练习。
方法三：向外侧半蹲马步
半蹲马步可以紧实双腿，但是大腿前侧比较快见效。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动，就能运动到内外侧赘肉，保持动作1分钟，坚持做5次即可。这个动作练习完之后，双腿会酸酸的。这个动作不受场地的限制，空余之时都可以练习。
方法四：弓箭步式
左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。这个动作练习完之后，双腿会酸酸的。这个动作不受场地的限制，空余之时都可以练习。
方法五：臀桥
身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚脚尖勾起，脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。呼气，臀部向上挺，在顶端收紧臀部，保持几秒。呼气，慢慢恢复至初始位置。重复练习多次。此动作可以在家里、体育课、形体课中练习。
方法六：剪刀腿
躺着地上，双腿伸直，双手放在骨盆出。双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿慢慢向两侧打开，成一个v型，保持数秒然后慢慢并拢。重复练习多次，这个动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能锻炼腹肌。
二、气质提升
很多人觉得女生的美，就是容貌漂亮身材好，其实，这种看法还是不全面的，女生的美，除了外县的身材美貌外，还有很重要一点就是气质形象。这种气质形象除了通过内在修养提升，也可以通过外部运动锻炼塑造。针对我校音乐生而言，气质和形象尤为重要，下面我们来学习一些外部运动锻炼提升气质形象的方法。
1.肩部
女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。练习方法：站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举，也可以用矿泉水瓶替代哑铃。此练习也可以随时随地不受限。
（二）腹部
想让腹肌显山露水，首先要做有氧运动，简单的方法就是跑步，或者跳绳，这些运动的目的是在减脂的同时还能改善我们的心肺呼吸功能，这个是很必要的。接下来就是腹部肌肉的锻炼了，可选平板支撑。平板支撑这个动作被公认为是锻炼核心肌群的有效方法。撑起的时候，身体要挺直，不能塌腰，做这个动作主要肘部，肩部还有身体是直角，不能抬头，保持的时间越长效果越好。
第二个动作可以来做仰卧举腿。平躺好，手掌向下放在身体两侧，腹部发力，将腿抬起，在腿与身体呈90度的时候，可以做向上抬臀的动作，以更深的刺激腹部，这个动作是锻炼下腹部的。
第三个动作是锻炼上腹部的。类似于仰卧起坐，但不同的是我们需要把腿抬高，与地面平行即可。双手可以放在耳朵两侧，注意不要抱头。卷起腹部，使身体尽量靠近膝盖。
（三） 跪姿后蹬腿（臀大肌）
跪在地上或瑜伽垫上，双手撑起身体。呼气，单腿向后蹬，同时保证腰部水平，膝关节角度固定。吸气，缓缓恢复至初始位置，感受臀部发力的感觉。
三、强壮体魄
我们艺术学校的男生势单力薄，不仅人数少，而且普遍瘦弱，通过下面的几种锻炼方法，让他们成为一个体魄强健的人。以下安排了一组练习内容，其形式不受场地限制，有空余时间都可以练习。
方法一：标准俯卧撑
双手撑在地上且与肩同宽，肘关节伸直，脖子保持自然曲度。身体呈一条直线。双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂与身体呈30-45度。吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。
方法二：宽距俯卧撑
双手撑在地上且比肩稍宽，肘关节伸直，脖子保持自然曲度。身体呈一条直线。双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂与身体呈90度。吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。
方法三：窄距俯卧撑
双手撑在地上且比肩稍窄，肘关节伸直，脖子保持自然曲度。身体呈一条直线。双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂贴紧身体。吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。
方法四：钻石俯卧撑
双手撑在地上，双手相触，拇指和食指构成钻石形（菱形）图案，脖子保持自然曲度。身体呈一条直线。双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂自然张开。吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。
方法五：爬山
手臂自然撑于地面支撑身体。将一条腿弯曲向前抬起，使这条腿的膝盖尽量靠近胸部，另一条腿保持稳定。收回该条腿，回到初始位置。换另一条腿重复动作数次。
方法六：爬腿
伸直一条腿，尽可能保持腿竖直，双手扶在这条腿的膝盖处保持稳定。双手分别摸着这条大腿往上“爬”，脖子放松，腹肌保持绷紧，直至手够到脚尖。换另一腿，重复动作数次。
运动是我们生活中不可缺少的一部分，除了带给我们身体上的改变，还给了我们更多身心全方位的改变，这是一种向上的力量，当你做练习时，你会感谢一次次力竭后的再次尝试，感谢大汗淋漓时热血沸腾的自己，感谢克服酸痛时的坚持不懈，你会发现自律和坚持的可贵，会塑造一个全新的你。
【作业与思考】
l 结合本课内容，根据自己的身体和专业学习特点，选择合适的运动锻炼方式，并制定一份学期运动计划。