第二节 “遇见更美的自己”之二
——膳食营养篇
男生和女生有什么不同？在谷歌的关键字中搜索这一问题，就会得到3.19亿条结果，换句话说，我们的基因决定我们的性别。在上节课中我们了解到我们学校专业的特色决定身体的形态，对舞蹈生的要求是身形纤瘦，所以舞蹈生往往通过吃的很少来达到健美的效果，美术生坐的多，容易形成中心肥胖，而男生更是两级分化，瘦的很瘦，胖的很胖，虽然运动是最好的调剂品，但运动之后怎么吃也有很多的学问，塑形、增肌、增肥都是不同的。想了解吗？赶紧跟着老师一起学！
一、女生与男生在解剖结构特点上的区别
1.外形与骨骼：男生肩宽臀部窄，而女生骨盆宽。
2.肌肉与皮下脂肪：男生肌肉重量约占体重的40％～50％，而女生肌肉重量比例少，女生皮下脂肪丰富，约占体重的20％～25％，比男生多14％。
因此，从以上解剖结构来看，女生如果在饮食上不注意就容易导致局部肥胖或者中心肥胖。此外女生有月经期，在这些特殊的生理时期内，适当的运动与营养搭配也很重要，要给予充分的关注。
初高中阶段学生的生长发育要求丰富和均衡的营养饮食，营养不均衡将会导致学生的体重下降或超重，从而进一步影响身体的发育，因此，在保证孩子有足够的热能、蛋白质、各种维生素和微量元素的同时，还应注意营养素的合理搭配。目前我们学校的住校生早中晚都是在校就餐，通校生中午在食堂就餐，学校的饮食结构搭配是合理的，早餐选用自助形式，可以选择的东西很多，中餐是两荤两素搭配，从颜色角度也是多色形式，应该能够满足学生的需求，但是很多学生为了快速达到塑形目的，盲目挑食，结果效果不明显，也损害的健康。那么我们给予学生忠告：凡事欲速则不达，变美需要一个过程，建议学生更加合理的搭配自己的膳食营养，让美丽看得见，而且还是有益的。
二、男生怎么吃增加肌肉
增加肌肉使得身体强壮是每一个男孩子都追求的完美体形。这里讲的是身材瘦弱的男生的饮食建议，增加肌肉首先需要碳水化合物、蛋白质、脂类物质、蔬菜水果及营养补充剂。根据我们学校的实际情况，对住校生食堂就餐建议如下。
（一）早餐
1. 碳水化合物：馒头或面包、花卷两个或者面条都可以(量可以大一些)
2．蛋白质：一杯牛奶或者豆浆、一两个鸡蛋
3．脂类坚果：二个核桃
4．蔬菜水果：香蕉一根或苹果、西红柿几片
（二）中餐
1．碳水化合物：米饭一碗（量可以大一点）
2．蛋白质：鱼排、鸡肉炒黑木耳、肝脏炒大蒜、牛肉炒豆芽、豆腐、海鲜都可以
3．脂类坚果：一把腰果
4．蔬菜水果：清炒蘑菇、花菜、豆芽、海带汤、包菜、菠菜、苹果、橘子等
5．营养补剂：酸奶一瓶
（三）晚餐
1．碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
2．蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以
3．脂类坚果：两个核桃
4．蔬菜水果：和午餐一样
温馨提示：脂类坚果需要自备，不是增加肌肉就要专门吃肉就可以的，营养要均衡才可以达到人体代谢的平衡，吸收才会更好，效果才会更显著。
三、女生生理期怎么吃
女生青春期最显著的特点是月经来潮。青春期的女生，做好自我保健，除了注意个人卫生、适量运动、调节情绪外，科学合理的饮食也非常重要。
女生在生理期的时候身体都是比平常虚弱的，免疫力也会下降，所以在月经期间一定要多注意饮食的禁忌，那么提供建议如下：
1．禁止吃生冷的食物、辛辣食物。
2．应该多吃蔬菜、水果也需要加热。
3．可以多吃含铁的食物，补充足够的铁质，以防止出现缺铁性贫血的问题。
比如可以吃黑豆、动物肝脏、黑芝麻、绿叶蔬菜等含有大量铁元素。
4．可以多喝红糖水。
5．滋补的汤药要在经期结束后食用，气血虚的女生可以多增加营养，例如：枣、牛奶、鸡蛋、桂圆等可以补气血虚。
四、减肥怎么吃
合理的饮食是防治肥胖症的重要措施之一，以往许多人将饮食疗法误以为“严格控制主食、放宽副食”，而长期接受高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的饮食，结果导致体重难以控制，不但体重减不下来反而感觉更胖了。而饮食控制过严，膳食结构不合理，各种营养成分摄入不足，患者长期处于半饥饿状态，结果造成营养不良。因此，营养过剩或“饥饿疗法”对肥胖症都是不利的。必须加强对肥胖或者超重的人群的饮食管理与指导，纠正错误的营养观念及某些模糊认识。
(一)控制主食和限制甜食
如果原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
(二)多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循少量多餐的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前2～3个小时的时候进餐。
(三)科学安排一日三餐，根据我们学校的实际情况给予建议
1.早餐
(1)碳水化合物：燕麦、红薯、玉米或馒头一个或者面条
(2)蛋白质：一杯牛奶或者豆浆、一个鸡蛋
(3)脂类坚果：两颗坚果
(4)蔬菜水果：香蕉一段或苹果、西红柿几片
2.中餐
(1)碳水化合物：米饭一碗
(2)蛋白质：鱼排、鸡肉炒黑木耳、肝脏炒大蒜、牛肉炒豆芽、豆腐、海鲜都可以（吃一种少量）
(3)蔬菜水果：清炒蘑菇、花菜、豆芽、海带汤、包菜、菠菜、苹果、橘子等（每顿吃两种蔬菜）
3.晚餐
(1)碳水化合物：一小碗米饭、面条都可以
(2)蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(少量清炖、清蒸最好)
(3)蔬菜水果：和午餐一样
五、总原则
1.根据平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右、午餐占40%、晚餐占30%。
2.早餐不但要注意数量，还要讲究质量
主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。在家吃的学生可以选择富含纤维的食物比如燕麦片、大麦、玉米、荞麦面、各种豆类以及蔬菜等。
3.午餐应适当多吃一些，而且质量要高
主食如米饭，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的学习。
4.晚餐少而淡为原则
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝前两个小时进餐。建议喝点粥、面，吃点蔬菜，如果晚餐吃多了易营养过剩，也会导致肥胖。
减肥可以少吃多餐，但任何情况下都不要绝食，也不要不吃早餐，一日3餐规律进食，但不要吃宵夜，拒绝泡的、炸的、辛辣的和甜点，只要你坚持这些原则，再做到管住嘴迈开腿，不久的将来你就能遇见最美的自己！
【作业与思考】
1.学习本章节内容你最大的收获是什么？
2.根据自己的实际情况给自己制定一份营养餐？